Почему надо употреблять продукты из цельнозерновых злаков

Почему надо употреблять продукты из цельнозерновых злаков

Зерновые продукты, особенно цельнозерновые, следует включать в рацион несколько раз в день. Они являются источником ценных ингредиентов: углеводов, в том числе пищевых волокон, белков, витаминов, минералов и они полезны для здоровья. Чем меньше термически обрабатывается, тем лучше, потому что без лишних добавок и богаче биоактивными ингредиентами, благотворно влияющими на организм.


Пищевая ценность зерновых продуктов

Зерновые продукты представляют собой очень разнообразную группу и поэтому характеризуются большим разнообразием как по составу, так и по питательной ценности. Во-первых, мы можем различать переработанные зерновые продукты и цельнозерновые продукты, а во-вторых, зерновые продукты получают из широкого спектра сырья. Доступны не только пшеница, ячмень, рожь, овес, рис и кукуруза, но также гречка, просо, амарант, которые используются для производства муки, хлеба, круп, риса, макаронных изделий и продуктов для завтрака из злаков.

Зерновые продукты богаты углеводами, в основном крахмалом, покрывая 50% суточной потребности в них. Они также являются хорошим источником растительного белка — они обеспечивают около 45% дневного потребления белка. Кроме того, зерна содержат небольшое количество жира. Они содержат витамины группы B: B1, B2, ниацин и фолиевую кислоту, а также такие минералы, как: медь, магний, селен, цинк, железо, калий и фосфор.

Зерновые продукты также являются биологически активными ингредиентами, содержание которых зависит от степени обработки, поскольку большинство из них находится в покрове плодов и семян, который удаляется при производстве легкой муки.


Что же это такое — цельнозерновые крупяные продукты?

Цельнозерновые продукты из злаков, в отличие от очищенных (переработанных) зерен, получают из трех частей зерна: эндосперма, шелухи и зародыша. Последние состоят только из эндосперма, который содержит наименьшее количество питательных веществ, но в основном крахмал. Шелуха — источник пищевых волокон и зародыш витаминов, минералов и биологически активных ингредиентов. Таким образом, цельнозерновые продукты содержат на 80% больше пищевых волокон и примерно на 75% больше других питательных веществ (витаминов, минералов и биокативов).

Биоактивные ингредиенты в зерновых продуктах

Полезные для здоровья компоненты включают: пищевые волокна, полифенолы, фитоэстрогены и фитостерины, включая бета-ситостерин и фитаты. В случае с пищевыми волокнами стоит обратить внимание на одну из их фракций, а именно на бета-глюканы, они не только укрепляют иммунитет, но и положительно влияют на концентрацию холестерина в крови. Исследования показывают, что ежедневное потребление бета-глюканов овса снижает уровень холестерина примерно на 4–5%. Достаточное количество пищевых волокон связано с меньшим риском ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Антиоксидантные соединения злаков, в том числе полифенолы, защищают организм от окислительного стресса, укрепляют иммунную систему, влияют на пищеварительную, нервную и сердечно-сосудистую системы и снижают риск развития таких заболеваний, как атеросклероз, диабет и рак. Их самые богатые источники: гречка, ячмень и овес. Фитоэстрогены обладают противоопухолевыми, антиоксидантными и антибактериальными свойствами и обладают способностью снижать уровень холестерина. Их можно использовать при лечении перименопаузальных симптомов. Их источники: рисовые зерна и рожь.


Ассортимент зерновых продуктов

В настоящее время ассортимент цельнозерновой крупяной продукции очень богат. Однако стоит быть осторожным, чтобы вас не обманули. Стоит помнить, что цвет не является определяющим фактором целостности. Зерновые продукты могут содержать добавку карамели или патоки, которая дает только более темный оттенок без увеличения пищевой ценности. Необходимо прочитать этикетку, чтобы вы не получили вместо продукта из цельного зерна — продукт с лишь небольшим количеством отрубей или зерен, а также ненужного сахара и / или жира.

Так что же выбрать, если вы хотите обогатить свой рацион цельнозерновыми продуктами? В случае муки, рекомендуется цельнозерновая мука, приготовленная из цельного зерна. Список продуктов из цельнозерновых злаков включает: отруби, цельнозерновой хлеб, крупу, цельнозерновые макароны, гречку, просо, ячмень, киноа, амарант, коричневый рис, красный рис, гречку, просо, овес, полбу, ячмень и рожь.

Внимание! Приведенные выше советы являются лишь общими рекомендациями и не могут заменить посещение специалиста. Помните, что в случае проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: